Devoir Fuel
Tu te sens fatigué ?! Tu aimerais booster ton énergie ou être en meilleur santé ?
Le devoir FUEL est fait pour toi !
Conçu pour Monsieur et Madame tout le monde qui n’a ni le temps ni l’envie de se prendre la tête sur son entraînement. Le devoir FUEL te donnera l’énergie nécessaire pour être le plus performant possible dans ton quotidien.
Grâce à son système de progression simple et efficace, tu pourras réaliser cette programmation durant toute une vie et continuer à progresser.
On partira sur une routine de 3 entraînements par semaine d’une durée d’environ 40min.
Programmation Minimaliste basé sur la loi de Pareto (20% du Travail donne 80% du résultat). Ici vos 20% de travail seront concentrés sur les 3 mouvements fondamentaux au Kettlebell (Swing, Get Up, Goblet Squat). Ils te donneront l’énergie et la force nécessaire afin d’accomplir tes objectifs professionnels et personnels.
FUEL, une programmation Simple, Rapide et Efficace qui te donnera l’énergie pour Booster ton quotidien.
Matériel nécessaire pour commencer: 1 à 2 Kettlebell d’une charge moyenne.
Objectif :
Gagner en énergie, être en meilleur santé.
3 Practices (entrainements) / Semaine
45min-1h max par Practice
Durée: Possible de réaliser la programmation indéfiniment sans durée limitée.
Conseil: Faire au minimum 2mois afin d’avoir des résultats.
Devoir (programmation) qui peut se faire en parallèle d’un autre devoir.
3 Mouvements: SWING / GET UP / GOBLET SQUAT
Comment choisir ses kettlebells:
Comment choisir son Kettlebell ?
Débutant en Kettlebell (ne maitrise pas tous les standards techniques de chaque mouvement):
Commencer avec un Kettlebell léger avec lequel vous allez pouvoir pratiquer en sécurité tout en apprenant la technique optimale sur chaque mouvement.
Confirmé: Commencer avec un Kettlebell d’une charge moyenne en fonction de votre niveau avec lequel vous maitrisez parfaitement tous les standards techniques de chaque mouvement.
Format d’entrainement:
FORMAT D’ENTRAINEMENT:
EMOM (Every Minute On the Minute):
L’EMOM est le format que vous allez retrouver sur le GOBLET SQUAT, durant chaque minute vous aurez un certain nombre de répétition à réaliser, dès les répétitions finies, le reste de la minute sera de la récupération.
Exemple:
EMOM 8MIN-5 GOBLET SQUAT
Durant chaque minute sur une durée de 8min, vous devez réaliser 5 GOGLET SQUAT, le reste du temps sera de la récupération.
Format SWING:
Vous allez réaliser plusieurs séries de 10 répétitions.
Récup: vous repartirez uniquement lorsque vous vous sentirez capable de réaliser la prochaine série parfaitement en étant le plus focus possible avec une puissance maximale sur chaque répétition. Votre récup va varier en fonction de votre forme du jour.
Format GET UP:
Pour vos GET UP, vous alternerez les répétitions entre vos deux bras afin de réaliser le nombre de répétition indiquée.
Récup: vous repartirez uniquement lorsque vous vous sentirez capable de réaliser la prochaine répétition parfaitement en étant le plus stable et focus possible. Votre récup va varier en fonction de votre forme du jour.
Quand un mouvement est vraiment maitrisé et que vous êtes capable de réaliser toutes les répétitions indiquées avec une bonne technique, 2 progressions sont possibles:
Progression N°1:
Augmenter le nombre de répétition sur chaque mouvement maitrisé d’environ 20%. Garder le même nombre de série.
Exemple:
Séance 1: Passer de 12x 10 Swing à 12x 12 Swing.
Faire la même progression indéfiniment ou passer à la progression N°2.
Progression N°2:
Augmenter progressivement d’une taille de Kettlebell (+4kg) sur vos mouvements maitrisés (Swing, Get Up, Goblet Squat).
Exemple:
Vous venez de maitrisez le Kettlebell de 16kg, dès à présent vous allez devoir introduire très progressivement le Kettlebell d’une taille au dessus.
Faire les deux 1ères séries à 16kg puis les 2 suivantes à 20kg et retourner sur le Kettlebell de 16 pour les séries suivantes. Au fur et à mesure, dès que cela devient facile, vous allez augmenter le nombre de séries avec le Kettlebell de 20 et diminuer les séries avec le 16 jusqu’à faire toutes les séries à 20kg. Dès que le Kettlebell de 20 est maitrisé sur les 3 séances, faire le même processus avec le KB de 24 ou passer sur la progression N°1.
Exemple de la Progression N°2 sur la séance 2:
10 Get Up: – 1/1 à 16kg – 1/1 à 20kg – 3/3 à 16kg
10 Get Up: – 1/1 à 16kg – 2/2 à 20kg – 2/2 à 16kg
10 Get Up: – 1/1 à 16kg – 3/3 à 20kg – 1/1 à 16kg
10 Get Up: – 1/1 à 16kg – 4/4 à 20kg
10 Get Up: 5/5 à 20kg
8x 10 Swing: – 2x 10 reps à 16kg – 2x 10 reps à 20kg – 4x 10 reps à 16kg
8x 10 Swing: – 2x 10 reps à 16kg – 4x 10 reps à 20kg – 2x 10 reps à 16kg
8x 10 Swing: – 2x 10 reps à 16kg – 6x 10 reps à 20kg
8x 10 Swing: – 8x 10 resp à 20kg
EMOM 8MIN 5 Goblet Squat:
-Minute 1 et 2: 5reps à 16kg
-Minute 3 et 4: 5reps à 20kg
-Minute 5 à 8: 5reps à 16kg
EMOM 8MIN 5 Goblet Squat:
-Minute 1 et 2: 5reps à 16kg
-Minute 3 à 6: 5reps à 20kg
-Minute 7 et 8: 5reps à 16kg
EMOM 8MIN 5 Goblet Squat:
-Minute 1 et 2: 5reps à 16kg
-Minute 3 à 8: 5reps à 20kg
EMOM 8MIN 5 Goblet Squat: –
Minute 1 à 8: 5reps à 20kg
Même principe de progression sur les séances 1 et 3.
Peut importe la progression, garder à l’esprit que votre technique ne doit jamais être dégradé en faveur d’une augmentation de la charge ni même du nombre de répétition.
Voici l’échauffement que vous ferez avant chaque practice.
-20 secondes Stretch Psoas de chaque côté (droite et gauche)
2x
-5/5 KB HALO
-5 Prying G.SQUAT
-5 KB DEADLIFT
12x 10 SWING
EMOM 6MIN:
– 5 GOBLET SQUAT
4/4 GET UP (4 à gauche et 4 à droite)
5/5 GET UP (5 à gauche et 5 à droite)
8x 10 SWING
EMOM 8MIN
– 5 GOBLET SQUAT
EMOM 10MIN:
– 5 GOBLET SQUAT
3/3 GET UP (3 à gauche et 3 à droite)
10x 10 SWING