Devoir Press the Beast
Tu souhaites augmenter ton 1RM en PRESS ou tout simplement devenir plus fort du haut du corps?« Press the Beast » est le devoir qu’il te faut !
Programmation de 12 semaines avec 3 entraînements hebdomadaires d’une durée de 30 à 45min.
Le Kettlebell Press sera bien sûr le mouvement principal de « Press the Beast », mais tu retrouveras également des mouvements d’assistance qui te permettront de gagner en force et améliorer ta technique de manière spécifique au PRESS tout en limitant les risques de blessures. PRESS the BEAST, la programmation faite pour toutes personnes qui souhaite augmenter leur force sur le Kettlebell PRESS.
Matériel nécessaire pour commencer: 1 Kettlebell lourd, 2 Kettlebells de charge moyenne, une sangle de suspension (TRX).
Objectif :
Devenir plus fort sur vos PRESS (augmenter sa 1RM). Durée: 12 Semaines
3 Practices (entrainements) /Semaine
Durée: 30-45min
Devoir (programmation) qui peut se faire en parallèle d’un autre devoir.
Prérequis :
Maitriser tout les standards techniques du Kettlebell PRESS.
Comment choisir son Kettlebell pour vos PRESS ?
Choisir un Kettlebell avec lequel vous êtes capable de réaliser 5 à 7 répétitions maximum (5-7RM) avec une bonne exécution.
Format Ladder:
Un concept fondamental des sciences des sports contemporaines consiste à dire que les progrès les plus importants en performance peuvent uniquement être faits quand les périodes de travail dur (intensité élevé) sont alternées avec des périodes de travail facile (intensité basse), pas seulement sur des périodes longues (semaines, mois…), mais aussi sur des périodes courtes, voire au sein de la même séance.Le LADDER (échelle) répond bien à cette exigence. Il s’agit de plusieurs séries d’un ou plusieurs exercices où le nombre de répétitions augmente progressivement.
Au début, un LADDER est très facile. Cela devient de plus en plus difficile et se termine avec un effort vraiment dur, puis reprend au début. Les périodes de récupération intégrées permettent au pratiquant de tolérer un volume très élevé sans cramer. Cela permet également de perfectionner sa technique sur les premières séries de chaque LADDER et lâcher les gaz sur la dernière série du LADDER.
Exemple:
3x LADDER 1 2 3 PRESS /ARM
REST: 3-5MIN
Faire 1 répétition/bras puis prendre une petite récupération en fonction de la forme du jour, dès que je me sens bien, faire 2 répétitions/bras, même principe pour la récupération, dès que je me sens bien, faire 3 répétitions/bras, puis prendre 3 à 5 minutes de récupération à la fin du LADDER. Recommencer le même principe sur le 2ème et 3ème LADDER.
Echauffement :
A faire au début de chaque séance
2x
5/5 KB HALO TALL KNEE
+
2x
– 20sec PLANK ACTIVE (contraction Max Quadriceps/Fessiers/Abdos/Grand Dorsal)
2x
– 1/1 GET UP (1 rep /côté)
OU
10/10 RIB PULL
+
2x
– 20sec 1ARM PLANK ACTIVE /côté (contraction Max. Quadriceps/Fessiers/Abdos/Grand Dorsal)
2x
– 3/3 EXCENTRIC KB PRESS (Focus: Chercher à tirer le KB vers le bas comme sur une traction, contraction grand dorsal)
Après chaque WARM UP, faire une montée en gamme sur vos PRESS afin d’arrivé sur votre charge d’entrainement.
Séance 1 :
(si EXCENTRIC PULL UPS trop difficile)
Séance 2:
4x
LADDER 1 2 3 PRESS /ARM @5-7RM
REST: 3-5MIN
10 COMPLEX:
– 1 BOTTOM UP CLEAN
– 1 BOTTOM UP PRESS
– 1 BOTTOM UP SQUAT
ALTERNER ENTRE BRAS DROIT ET BRAS GAUCHE (5 COMPLEX GAUCHE, 5 COMPLEX DROITE).
REST: AU FEELING.
Séance 3:
2x
LADDER 1 2 3 PRESS /ARM @5-7RM REST:
3-5MIN
3x
– 8 DOUBLE FLOOR PRESS TO HIP BRIDGE
– 8 DOUBLE BENT OVER ROW
REST: 1’30MIN
Séance 1 :
2x
LADDER 1 2 3 4 PRESS /ARM @5-7RM
REST: 3-5MIN
E30SEC 10MIN
– 1 à 5 STRICT PULL UPS OU EXCENTRIC PULL UPS (si PULL UPS trop difficile) OU TRX ROW(si EXCENTRIC PULL UPS trop difficile)
3x
6 à 8 TRX PUSH UP*
REST: 1’30MIN
*régler la hauteur de la sangle TRX en fonction de son niveau, plus la sangle est basse plus le mouvement sera difficile.
Séance 2:
3x
LADDER 1 2 3 4 PRESS /ARM @5-7RM
REST: 3-5MIN
10 COMPLEX:
– 1 BOTTOM UP CLEAN
– 1 BOTTOM UP PRESS
– 1 BOTTOM UP SQUAT
ALTERNER ENTRE BRAS DROIT ET BRAS GAUCHE (5 COMPLEX GAUCHE, 5 COMPLEX DROITE).
REST: 1-2MIN
Séance 3:
1x
LADDER 1 2 3 4 PRESS /ARM @5-7RM
REST: 3-5MIN
3x
– 8 DOUBLE FLOOR PRESS TO HIP BRIDGE
– 8 DOUBLE BENT OVER ROW
REST: 1’30MIN
Séance 1 :
2x
LADDER 2 3 5 PRESS /ARM @5-7RM
REST: 3-5MIN
E30SEC 10MIN
– 1 à 5 STRICT PULL UPS OU EXCENTRIC PULL UPS (si PULL UPS trop difficile) OU TRX ROW
(si EXCENTRIC PULL UPS trop difficile)
3x
6 à 8 TRX PUSH UP*
REST: 1’30MIN
*régler la hauteur de la sangle TRX en fonction de son niveau, plus la sangle est basse plus le mouvement sera difficile.
Séance 2:
3x
LADDER 2 3 5 PRESS /ARM @5-7RM
REST: 3-5MIN
10 COMPLEX:
– 1 BOTTOM UP CLEAN
– 1 BOTTOM UP PRESS
– 1 BOTTOM UP SQUAT
ALTERNER ENTRE BRAS DROIT ET BRAS GAUCHE (5 COMPLEX GAUCHE, 5 COMPLEX DROITE).
REST: 1-2MIN
Séance 3:
1x
LADDER 2 3 5 PRESS /ARM @5-7RM
REST: 3-5MIN
3x
– 8 DOUBLE FLOOR PRESS TO HIP BRIDGE
– 8 DOUBLE BENT OVER ROW
REST: 1’30MIN
Séance 1 :
TEST 1RM (1 REPETITION MAX LE PLUS LOURD POSSIBLE) OU MAX REPS AVEC ANCIEN 1RM.
E30SEC 10MIN
– 1 à 5 STRICT PULL UPS OU EXCENTRIC PULL UPS (si PULL UPS trop difficile) OU TRX ROW
(si EXCENTRIC PULL UPS trop difficile)
3x
6 à 8 TRX PUSH UP*
REST: 1’30MIN
*régler la hauteur de la sangle TRX en fonction de son niveau, plus la sangle est basse plus le mouvement sera difficile.
Séance 2:
3x
LADDER 1 2 3 PRESS /ARM @ANCIEN 5-7RM
REST: 3-5MIN
10 COMPLEX:
– 1 BOTTOM UP CLEAN
– 1 BOTTOM UP PRESS
– 1 BOTTOM UP SQUAT
ALTERNER ENTRE BRAS DROIT ET BRAS GAUCHE (5 COMPLEX GAUCHE, 5 COMPLEX DROITE).
REST: 1-2MIN
Séance 3:
2x
LADDER 1 2 3 PRESS /ARM @ANCIEN 5-7RM
REST: 3-5MIN
3x
– 8 DOUBLE FLOOR PRESS TO HIP BRIDGE
– 8 DOUBLE BENT OVER ROW
REST: 1’30MIN
Séance 1 :
3x
LADDER 1 2 3 PRESS /ARM @NEW 5-7RM
REST: 3-5MIN
3x
8 RENEGADE ROW WITH PUSH UP
REST: 1’30MIN
Séance 2:
4x
LADDER 1 2 3 PRESS /ARM @NEW 5-7RM
REST: 3-5MIN
3x
12 DOUBLE FRONT RACK WALKING LUNGES
REST: 1’30MIN
Séance 3:
2x
LADDER 1 2 3 PRESS /ARM @NEW 5-7RM
REST: 3-5MIN
E30SEC 10MIN
– 1 à 5 STRICT PULL UPS OU EXCENTRIC PULL UPS (si PULL UPS trop difficile) OU TRX ROW
(si EXCENTRIC PULL UPS trop difficile)
3x
8/8 Z PRESS
REST: 1’30MIN
Séance 1 :
2x
LADDER 1 2 3 4 PRESS /ARM @5-7RM
REST: 3-5MIN
3x
8 RENEGADE ROW WITH PUSH UP
REST: 1’30MIN
Séance 2:
3x
LADDER 1 2 3 4 PRESS /ARM @5-7RM
REST: 3-5MIN
3x
12 DOUBLE FRONT RACK WALKING LUNGES
REST: 1’30MIN
Séance 3:
1x
LADDER 1 2 3 4 PRESS /ARM @5-7RM
REST: 3-5MIN
E30SEC 10MIN
– 1 à 5 STRICT PULL UPS OU EXCENTRIC PULL UPS (si PULL UPS trop difficile) OU TRX ROW
(si EXCENTRIC PULL UPS trop difficile)
3x
8/8 Z PRESS
REST: 1’30MIN
Séance 1 :
2x
LADDER 2 3 5 PRESS /ARM @5-7RM
REST: 3-5MIN
3x
8 RENEGADE ROW WITH PUSH UP
REST: 1’30MIN
Séance 2:
3x
LADDER 2 3 5 PRESS /ARM @5-7RM
REST: 3-5MIN
3x
12 DOUBLE FRONT RACK WALKING LUNGES
REST: 1’30MIN
Séance 3:
1x LADDER 2 3 5 PRESS /ARM @5-7RM
REST: 3-5MIN
E30SEC 10MIN
– 1 à 5 STRICT PULL UPS OU EXCENTRIC PULL UPS (si PULL UPS trop difficile) OU TRX ROW
(si EXCENTRIC PULL UPS trop difficile)
3x
8/8 Z PRESS
REST: 1’30MIN
Séance 1 :
TEST NEW 1RM OU MAX REPS AVEC ANCIEN 1RM.
3x
8 RENEGADE ROW WITH PUSH UP REST: 1’30MIN
Séance 2:
3x
LADDER 1 2 3 PRESS /ARM @5-7RM
REST: 3-5MIN
3x
12 DOUBLE FRONT RACK WALKING LUNGES
REST: 1’30MIN
Séance 3:
2x
LADDER 1 2 3 PRESS /ARM @5-7RM
REST: 3-5MIN
E30SEC 10MIN
– 1 à 5 STRICT PULL UPS OU EXCENTRIC PULL UPS (si PULL UPS trop difficile) OU TRX ROW
(si EXCENTRIC PULL UPS trop difficile)
3x
8/8 Z PRESS
REST: 1’30MIN